一篇看懂有氧和無氧運動差別!這樣減脂不復胖

運動是減肥必不可少的要素。運動分為有氧運動、無氧運動,這兩種運動有何區別、哪個更適合減肥?怎樣搭配才能達到最高效的減肥效果?


當我們做較緩和的運動時,氧氣有足夠時間進入組織細胞,使身體的糖類、脂肪和蛋白質這些“燃料”得到充分氧化“燃燒”,來產生運動所需的能量,這就是有氧運動。

在有氧運動中,氧氣就好比助燃劑。低強度、能長時間進行的運動基本都是有氧運動,比如:慢跑、散步、爬樓梯、游泳、騎自行車等。

當運動變激烈,此時吸入的氧氣還沒來得及參與燃燒,運動就已經結束,這就是無氧運動。無氧運動是短時間進行的強烈運動,比如短跑、舉重、跳高、跳遠、深蹲、伏地挺身等。

有氧減脂,無氧增肌
在健身行業,有“有氧減脂,無氧增肌”的說法。有氧和無氧兩種運動起到的作用是不同的。

● 有氧運動:減掉體脂肪
長期堅持有氧運動,可以減少身體的整體脂肪。因為做有氧運動時,有足夠的氧氣參與代謝,來消耗人體的糖類、脂肪,同時消耗少量蛋白。不僅如此,有氧運動產生的代謝廢物較少,能夠被血液循環迅速帶走。

● 無氧運動:鍛鍊肌肉
做無氧運動時,由於缺乏氧氣這種“助燃劑”,人體代謝掉的只是單一糖類;同時會產生較多的代謝廢物,這些廢物不能迅速被血液循環帶走,容易造成乳酸積累,導致疲勞。但這種強度大的無氧運動,比如啞鈴、舉重等,能鍛鍊身體的肌肉群,讓肌肉變結實。長期進行無氧運動,能夠刻畫身材曲線、塑造身型。

那麼,無氧運動對減肥沒有幫助嗎?並非如此。事實上,無氧運動也可以促進熱量的消耗和脂肪的燃燒。

當無氧運動使肌肉量增加,身體的“基礎代謝率”就會增強。基礎代謝率就是人體在不運動、靜態時消耗的能量。基礎代謝率增高後,就算運動量和飯量不變,身體每天也會自然消耗更多的熱量。

不僅如此,在做無氧運動時,身體會因為激烈運動而陷入缺氧狀態,運動結束後,耗氧量會增加,這叫做“運動後過耗氧量”(EPOC)。日本柔道國家代表隊體能強化教練岡田隆指出,此時身體會有發熱的感覺,如同在做有氧運動般,身體也會燃燒脂肪。而肌肉訓練時分泌的腎上腺素和生長激素,也具有提升脂肪消耗的作用。

有氧和無氧這樣結合,減脂更高效!
那麼,要想減肥,應該採用哪種運動方式呢?

美國認證健身教練及健身營養專家拉爾夫·羅伯茨(Ralph Roberts)撰文表明,如果想要在短期內看到減肥效果,有氧運動是最好的選擇。特別是身體脂肪很多的人,運動中不可缺少有氧運動。

但與此同時,無氧運動則可以避免復胖。無氧運動讓身體肌肉結實以增強平時的基礎代謝,達到即便不運動時也能讓身體自然消耗更多熱量,變成不易胖體質。

所以總體而言,有氧和無氧運動結合起來,減肥效果最佳。

羅伯茨建議,每日做運動的人,可以一天做30分鐘無氧運動,隔日做30分鐘有氧運動,如此循環。

如果沒有時間每天運動,日本健身教練KANAKO說,每週去2次健身房,就可以達到非常好的減脂效果。她表示,理想的情況是,先進行約1小時的無氧運動之後,再進行30分鐘以上有氧運動,譬如慢跑。“如果身體沒有足夠熱起來,進行有氧運動不容易發揮燃脂效果。”KANAKO說,“若先做無氧運動,促進血液循環之後,後續有氧運動會更有效。”

但必須注意的是,減肥者要根據個人體質,來制定具體的減肥計畫。比如,有氧運動對於增強心血管系統、預防與延緩慢性病發展有好處,所以慢性病康性復者減肥時,建議以有氧運動為主。

有慢性疾病、處於癌症放化療期間、天生貧血、營養不良等身體較弱的人,一定要注意適當的運動強度,運動強度過高反而傷身;有膝關節問題的人,不適合做健走、跑步等運動,可用游泳取代。

對於沒有肌肉訓練經歷的人,在進行無氧運動之前,最好先找教練進行指導,避免因為運動不當、超負荷而產生運動傷害。

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2019.12.14
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