煮熟更安全 九種蔬菜最好不要生吃

一些人為了減肥或想吃得營養,喜歡生食蔬菜,認為烹飪蔬菜會破壞營養成分,以及破壞更容易消化的酶。但這可能是一個誤區,為了健康,一些蔬菜最好不要生吃。

烹飪或許令蔬菜中失去一些維生素和礦物質,但另一方面,某些蔬菜(包括豆類和穀物)的營養成分在烹飪時變得更容易被人體利用。

因此,營養師有時會建議不要吃生吃某些蔬菜。例如,蘆筍和西紅柿的營養價值可以通過烹飪來增加;而某些其它蔬菜雖在生吃時味道更好,但可能導致氣體或腹脹,十字花科蔬菜,例如抱子甘藍(Brussels sprout)、西蘭花和花椰菜等,生吃特別容易脹氣。

一些蔬菜生吃會造成身體不適,因為這些蔬菜含有各種毒素。一般來說,這類蔬菜中的有害物質含量很少,不容易感受到不良影響;但也有一些蔬菜含有的毒素,即使生食少量也會導致問題。例如腰豆(Kidney Bean,又稱腎豆、芸豆)在生吃時可能會中毒。但這種豆也是最適合腸道健康的食物之一。

以下9種蔬菜最好不要生吃。

1. 木薯(Cassava)
這種多功能的塊莖類食物,是南美洲大部分地區、非洲和亞洲部分地區的主食,也是木薯粉的來源。

木薯有兩種主要口味:甜味和苦味,但都含有一種叫做亞麻苦苷(linamarin)的氰基葡萄糖苷(cyanogenic glucoside),它會分解成有毒的氰化氫

在甜木薯中,毒物集中在木薯表面附近,剝皮和烹飪會去除毒素。(Shutterstock)
在甜木薯中,毒物集中在木薯表面附近,剝皮和烹飪會去除所有毒素。 然而,這種毒素在整個苦木薯中含有,並且在烹飪之前必須將其徹底去皮、磨碎,徹底洗淨並壓榨才能除去。

毋庸置疑,兩種口味的木薯都不能生吃。

2. 茄子
茄子屬於茄科,含有龍葵素,這是一種糖苷生物鹼毒素。攝入過多的茄鹼會引起噁心、頭暈和其它健康問題,攝入極高的劑量可能是致命的。

然而,烹飪過後茄子會降低茄鹼含量,因此茄子熟吃更安全。


3. 綠豆角(Green Bean)
世上大約有超過130種綠豆角,人們普遍認為這是一種非常健康的蔬菜,富含維生素A,C和K。在沙拉中吃一些生豆角應該問題不大。不過,熟吃豆角更安全,否則豆角含有的凝集素(Lectins)具有輕微毒性,可限制身體吸收維生素和礦物質的能力,並可能導致消化問題。

豆角烹飪後,可減少或消除凝集素。


4. 腰豆(Kidney Bean)
如果食用紅腰豆中毒,會引發極度噁心、腹瀉和腹痛等症狀。生的紅腰豆含有高濃度的植物血凝素,這是一種毒素。

如果紅腰豆煮得不充分,更會增加毒性,但徹底烹飪後食用則對身體無害。


5. 利馬豆(Lima beans)
像木薯一樣,生的利馬豆(又稱棉豆、皇帝豆)含有亞麻苦苷,可分解成氰化物。雖然美國法律要求在本土商業銷售的利馬豆亞麻苦苷含量要低於其產地,但通過徹底的烹飪,可中和利馬豆的毒素。

此外,燉煮利馬豆時,最好不要蓋鍋蓋,以使亞麻苦苷化作蒸氣揮發。


6. 馬鈴薯
像茄子一樣,馬鈴薯含有龍葵素。攝入過量龍葵素會引起各種胃腸道和神經系統疾病,包括噁心、腹瀉、心律失常、頭暈、幻覺、甚至癱瘓和體溫過低。

變綠的馬鈴薯龍葵素含量特別高。但通過油炸和煮沸馬鈴薯,可明顯降低龍葵素水平。另一方面,馬鈴薯的高澱粉含量,生吃更不容易消化。


7. 菠菜
許多人都吃過生菠菜沙拉,也不會有任何不良身體反應。但菠菜含有草酸,可以限制鈣質吸收,並可能導致腎結石。

菠菜過沸水後,把水倒掉,可以去除菠菜含有的大部分草酸。

生吃菠菜帶來的另一個問題是菠菜特別容易受到大腸桿菌和其它細菌污染,煮熟後的菠菜這些細菌大部分被殺死。


8. 野生蘑菇
餐館,尤其是歐洲的餐館,有時會提供某些野生蘑菇,但總的來說這種做法不明智。一方面,它們難以消化。此外,許多生的蘑菇品種含有毒素,只有在烹飪時才能安全食用。

除非你對蘑菇很熟悉,否則最好避免生吃。


9. 西蘭花
西蘭花等十字花科蔬菜,含有豐富的膳食纖維;但西蘭花生吃不易消化,煮熟再吃不僅口感更好,人體也更容易消化。

西蘭花、椰菜、蘆筍及抱子甘藍等含有一種名為棉子糖的復合糖。人體難以消化棉子糖,當經過大腸時很容易產生多餘氣體,多吃這些蔬菜,容易造成肚子脹氣。


最後,中醫認為,生吃涼性食物,可以搭配蔥、姜、蒜等調料中和。如在涼拌苦瓜、黃瓜時,加點蒜末;或是吃完喝碗紅糖姜水,都能減弱寒性。

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2019.12.14
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