週末和家人做好周間飲食規劃 下廚變輕鬆了

你常為了照料全家大小的三餐飲食感到心力交瘁、焦頭爛額嗎?如果是這樣的話,你並不孤單。根據《哈佛商業評論》(Harvard Business Review)2017年的一項分析指出,美國人喜歡下廚的比例年年都在下降,目前只剩下10%的人喜歡做菜。與此同時,美食節目的收視率卻節節上升。

“我們對美食節目的喜愛,點燃了我們觀看美食節目的熱情,並想吃更多東西,但並沒有增加人們做飯的慾望。”作者埃迪·尹分析,在某種程度上,美食節目已將做菜的標準,提高到令人沮喪的地步。在看完節目之後,有誰還能對做菜充滿信心呢?

所以,現在就停止追求精美的擺盤、繁瑣的工序,讓飲食回到食物的根本吧!就從這個週末開始,我們讓做菜、下廚成為全家人的活動,家人們一起來思考下周的飲食計畫,藉機讓孩子跟土地與食物有更多的連結與接觸吧!


呼叫你的幫手
如果想要在週末就規劃並準備好周間的飲食,建議你可以邀集全家人來幫忙。對有孩子的家庭而言,這也是非常好的教育機會。

只要在假日花費幾個小時的時間,就可以讓周間的下廚變得更輕鬆。另外,做好餐點計畫,也有助於飲食控制,當我們平日因工作而生活變得繁忙時,也不會變成只能依賴自動售貨機或得來速(drive-through)。

研究表明,計畫餐點可以為健康和生活帶來好處,有計畫飲食習慣的人,比不採用這些方法的節食者減肥效果更好。

確定你下廚的次數
做計畫的第一步就是確定自己打算做幾頓飯,如果你平常不是天天下廚的人,那建議你先計畫晚餐,或者只計畫一到兩天的餐點就好,慢慢建立自己的下廚規律,是比較適合的做法。做計畫時要考量你和其他家人的行程,所以平常就要建立使用行事曆的習慣。儘量將下廚日安排在你工作不忙的那幾天。

花點時間讀食譜
將閱讀食譜變成你的休閒活動,也可以和另一半或孩子一起讀,大家一起討論,慢慢建立出家中的招牌菜。其實,只要用心經營,製作食物也能成為有益身心的家庭活動。

食譜書或網站都可以讓人獲得很多靈感,你也可以追蹤自己喜歡的美食YouTuber。把喜歡的食譜抄下來,並貼在家中的留言版或冰箱上。不過,記得不要追求太複雜的菜式或食譜,簡單易做的菜餚是最好的家庭餐點。

創造主題之夜
對喜歡趣味性的人而言,主題之夜有助於規劃餐點,又能增添生活樂趣,是個有趣的做法。你可以訂立自己喜歡的主題,比如星期一是麵食日,星期二是美味濃湯日,星期三是炸玉米餅日。在特定食材的產季,也可以增加南瓜之夜、酪梨之夜。另外,也可以用飲食文化來分類,可以有意大利之夜、中菜之夜或者墨西哥之夜等。

有特殊飲食需求的人,也可以創建週一無肉日或者週二素食日等。然而,對某些更喜歡求新求變的人而言,主題之夜可能不是很好的做法,所以實行前還是要跟你的家人一起充分討論。

確實按照計畫購物


有了飲食計畫後,先檢查冰箱,然後再列出購物清單。那些能夠清楚管控冰箱的達人們,其實都有一套完善的食材採購計畫。現在,也有一些公司推出搭配食譜的套組食材,讓人可以直接依照食材煮出一桌美味料理。

到超市採買結束後,不要將清單丟掉,建議你先把清單貼在冰箱上,等到食材煮完,再把它畫掉。周間下廚時,優先使用不能久放的綠葉蔬菜,將耐放的食材如根莖類、辣椒或雞蛋,安排到靠近週末時再煮。

從特價商品找靈感
規劃飲食計畫時,除了健康和美味,也得考慮食材價格。因此,你可以蒐集商場的特價廣告,從特價食材中去規劃菜色。或者也可以在逛超市時,將原本要買的食材替換成特價的商品。沙拉中的食材多半都可以替換,或者你可將濃湯的基底換成較便宜的食材。

妥善保存蔬菜
多採用耐放的蔬菜,例如洋蔥、胡蘿蔔、馬鈴薯、花椰菜和西葫蘆等,這類蔬菜較容易保持良好的狀態。如果2天內就要使用,可以先切好,再妥善存放。可將各種蔬菜放在密封的塑膠袋中,並用濕紙巾包住。

馬鈴薯削皮後,放入裝有冷水的容器中,水要淹過馬鈴薯,蓋好蓋子並放到冰箱。水如果變得混濁,就拿出來倒掉換水,這麼做可讓馬鈴薯保持新鮮。

週末的餐點準備
週末時適合燉煮或製作醬汁,你可以製作番茄醬、南瓜醬等醬料,醬料一部分放冷藏,一部分放冷凍。醬料可以用來製作披薩、意大利麵、三明治或燉飯。另外,你也可以燉一鍋湯或者滷肉,將湯底或肉塊冷凍。

烤雞也是很好的主意,可根據家中人數預估份量,烤全雞或者雞大腿,吃了一餐後,就可以開始做變化。你可以做咖喱雞塊、烤雞沙拉或烤雞三明治等。或者你可以多燙熟一些花椰菜,因為花椰菜很容易併入其他菜色去炒,比如炒牛肉或者炒香料蔬菜。

有些主婦會製作自家的冷凍千層麵,因為相較於其他麵食,千層麵很適合冷凍,而且加熱後還是非常好吃。

製作高湯方便做菜
許多廚師都會建議大家,一定要製作各式各樣的高湯,因為高湯實在太常用到,又太方便了!你可以製作蔬菜高湯、豬肉高湯、牛肉高湯或者日式高湯,煮好後,將高湯放入冷凍冰塊盒,凍成一塊塊來保存。

冷凍完成後,將冰塊放到夾鏈袋中冷凍起來,並貼上標示內容物的標籤。然後,下一次您需要少量的湯來製作菜餚時,請拿出幾塊並將其融化到鍋中。

這種方法也適合用來存放香草,將歐芹、蒔蘿、百里香或鼠尾草切碎放入冰塊盒,然後加水或橄欖油覆蓋。冷凍後的香草塊可用來燉湯、燉菜或者製作意大利麵醬。

方便你做菜的常備食物
下面列舉一些方便做菜的常備食物,建議你可以選擇一些適合的購買,放在家中備用。

•低鈉罐頭湯(蔬菜和扁豆等)

•全麥麵食

•豆類罐頭

•鮭魚罐頭

•全麥麵包

•各種全麥穀物

•各種起司

面包和起司可以做成三明治,罐頭除了可以當作湯頭外,也方便你快速在菜餚中加入些許蛋白質,而各種穀物則可以加入粥、飯或者沙拉中。

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2019.12.14
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