牛奶替代品成健康新寵 11種植物奶任君挑選

長久以來,牛奶一直被視為很營養的飲品。根據考古證據,人類至少從七千年前就開始飲用牛奶了。至今,牛奶仍是很好的蛋白質與鈣質來源。

然而,近10年來有越來越多人基於個人偏好、飲食限制或考量到環境永續性,希望尋找健康的牛奶替代品。根據尼爾森的市場調查,到2018年6月為止,美國植物奶的整體銷售量上升9%,牛奶卻下降了 6%。隨著市場銷量的發展,各種牛奶替代品也相繼被開發出來。

如今無論您只是單純想變換口味,或有乳糖不耐症狀,還是對堅果、大豆或椰子過敏的人,市面上多元的植物奶,都能滿足您的需求。

選購植物奶的要點
撰寫飲食書《Dressing on the Side》的營養師傑克琳·倫敦(JACLYN LONDON)指出,市售的堅果、種子和豆類植物奶,是通過將主要成分與水混合而成,各自有不同比例的蛋白質和纖維。

大體來說,好的植物奶應該不加糖,並且每份應含有7~8g以上的蛋白質。另外,也需要注意每杯鈉含量應少於140mg,或加入您想要攝取的營養素,如:Omega-3脂肪酸。

傑克琳·倫敦認為,最好的牛奶替代品,通常以大豆或豌豆為基礎,添加鈣和維生素D。這兩種營養素一起食用時會更容易吸收,有利於強健骨骼、調節荷爾蒙和提升免疫力。如果您吃全素,如果有添加維生素B12、維生素A和omega-3,也可以在營養上加分。以下,將介紹常見的11種植物奶,幫助您挑選適合自己的牛奶替代品。

1. 豆漿(Soy Milk)

在所有植物奶中,豆漿是營養上最接近牛奶的替代品。每杯含8g大豆蛋白,如果不加糖,一杯約80大卡的熱量。

豆漿是把黃豆放在水中浸泡約3~8個小時,然後將黃豆磨碎或用調理機打碎,接著將豆渣濾出。濾出後的生豆漿,必須加水燒開,完全煮沸至少5分鐘,以破壞會引發過敏的黃豆皂鹼,才是可以飲用的豆漿。豆漿富含抗氧化劑和膳食纖維,成分相當營養,可提供必需的不飽和脂肪酸,是適合全素食者的優良蛋白質來源。

2. 豌豆奶(Pea Milk)

豌豆奶是植物奶市場中的新興主力。“豌豆奶”其實不是用一般煮菜時的青色豌豆,而是使用去皮、乾燥後的“黃豌豆”(split yellow pea)製成蛋白粉,再加上水和其他乳化劑(如:海藻油、葵花籽油、關華豆膠或結蘭膠等)調製而成。

豌豆奶和豆漿一樣有乳脂般的口感,堅果味稍少,每杯僅70大卡,卻可提供8克蛋白質,與牛奶相比,更多出了50%鈣質含量。傑克琳·倫敦建議最好選擇與藻油一起調製,因為藻油含DHA,這是一種omega-3必需脂肪酸,對提升免疫力、維護心血管健康和認知能力有幫助。

3. 椰奶(Coconut Milk)

椰奶幫助減肥、抗炎,有許多好處。最好飲用自己製作的天然椰奶。
椰奶是由水和椰子奶油製成的,具有獨特的熱帶風味。由於原始人飲食法(paleo diet)的流行,椰奶的人氣近年來一直上升。椰奶富含鐵質和月桂酸,有助於抵抗細菌。但營養學家警告,椰奶熱量很高,一杯就有4克脂肪,需要注意食用的份量。

4. 燕麥奶(Oat Milk)

燕麥奶保留了燕麥中的膳食纖維,飲用時還可以聞到燕麥的清香,更是最近歐美許多咖啡店最喜歡的牛奶替代品!若你不喜歡堅果奶,可嘗試燕麥奶。它富含膳食纖維,所以比牛奶更有飽足感。

對某些重視地球資源的人來說,燕麥奶是牛奶替代品的首選,因為生產燕麥奶的碳排放量比牛奶少了80%,降低了水跟土地資源的消耗。不過,燕麥奶的蛋白質含​​量每杯僅有2~4克,卡路里也比杏仁奶略多。所以,不能當作主要的蛋白質來源。

5. 杏仁奶(Almond Milk)

大多數市面上的杏仁奶,一杯的卡路里含量約在35~90大卡之間,並且還有營養強化與不同糖量的品牌可供選擇。一般來說,純粹的杏仁奶每杯僅可提供約1克蛋白質(某些添加蛋白質的杏仁奶,每杯可達5克蛋白質)。傑克琳·倫敦提醒,如果將杏仁奶用作自制奶昔中的牛奶替代品,要額外補充蛋白質,例如:可能通過添加碎堅果增加蛋白質含量。

6. 花生奶(Peanut Milk)

花生的味道和營養成分與堅果很相似,但花生生長在地下,用水量少很多,所以也被認為是節省環境資源的好選擇。此外,花生奶的蛋白質含量很高,也擁有乳脂般的口感,如果您喜歡花生的味道,是很適合的牛奶替代品。在過去十年中,全球花生奶的銷量,也一直穩定增長。

7. 亞麻籽奶(Flax Milk)

亞麻籽奶每杯約含70大卡的熱量,由於大多數商店購買的亞麻籽奶都是由水、亞麻籽油和豌豆蛋白混合而成,所以,這讓它的營養成分與豌豆奶很接近。亞麻籽中的α-亞麻酸,有助於增強免疫力,並能降低患心血管病的風險,讓亞麻籽奶增加了額外的保健功效。

8. 腰果奶(Cashew Milk)

腰果含鋅、銅、鎂和鐵等元素,對免疫系統有益,而且適合素食者食用。每杯腰果奶約有40~50大卡。

腰果奶特別適合跟茶類混合,製成美味可口的茶拿鐵。尤其推薦你混合抹茶(matcha)與腰果奶,抹茶含有左旋茶胺酸(L-theanine),能讓人思慮清晰,提高專注能力。腰果奶如果要直接喝,也可以加入肉桂粉和可可粉,增添風味。

9. 胡桃奶(Walnut Milk)

如果想增加點植物性omega-3,那麼核桃奶是很好的選擇。它的風味比其他的植物奶更濃厚,一杯約有120大卡,並能提供3克的植物性蛋白。濃厚的風味適合添加在茶或咖啡中,也可以添加在冰沙或果昔中,以平衡水果的甜味。

10. 米漿(Rice Milk)

米漿是將米和水混合製成,市售的米漿多半含糖,或者加入添加劑,以穩定米漿的黏稠度。想要自制米漿,可以參考網路上的影片或食譜,自己製作才能做出不含糖的米漿。用白米做出的米漿成白色,用糙米做成的米漿顏色較深。

對於有過敏困擾的人而言,米漿是很好的選擇,相較於牛奶和其他替代奶,米漿是最不容易引起過敏反應的飲品。

11. 藜麥奶( Quinoa milk )

如果您想嘗試,比堅果更低脂的牛奶替代品,藜麥奶可能是很好的選擇,藜麥奶營養豐富、無麩質,并包含所有9種必需氨基酸。此外,由於藜麥是一種高纖維的穀物,藜麥奶每100克中含有約10~15克纖維。藜麥牛奶也有許多必需礦物質,對於希望增加鎂、鉀、鐵和鋅攝入量的人們來說,藜麥奶也是一個健康的選項。

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