[新聞] 量身高發現自己變矮,元兇竟是骨盆前傾!我該怎麼辦?

我以前足足有178的海拔身高,現在量出來卻只有174。這剩下的幾釐米跑哪去了?明明才30歲難不成就老了?

我們知道,脊柱椎間盤內的髓核的主要成分的水,隨著年齡的增加,髓核內的水分會減少。所以,老年時的身高通常會比年輕時要矮上一些。

但是,除了這種不可逆的生理老化原因之外,導致身高變矮的一個重要原因還有可能是骨盆前傾。

其實,每個人的骨盆都會有點前傾,但是如果是骨盆過度前傾的話,可能會引起一系列的健康風險,例如身高變矮、腰痛。今天我要講的骨盆前傾,是指骨盆過度前傾。

我們可以看下圖,下圖的左右人像是同一個人。但是骨盆前傾導致的結果就如圖中右邊的人像呈現的腰椎過度前凸,腹部凸起、臀部過於向後翹,身高明顯比以前矮上許多,整個人的體態都不如另一個人像美觀。

即是說,骨盆前傾會影響身高。

為什麼一個正常人會慢慢出現骨盆前傾呢?
這可能與2個因素有關:一個是錯誤姿勢,另一個是久坐缺乏體育鍛鍊。

長期的久坐或坐姿不良容易導致髖部屈肌僵硬,腰部和臀部肌肉無力。

長期以往,會引起骨盆附近的肌肉力量不平衡。而肌力不平衡是導致骨盆前傾的主要原因。

這種肌力不平衡往往體現在:

1) 腰部肌肉、大腿前側肌肉的肌肉較強且更加緊繃,

2) 臀部肌肉、大腿後側肌肉、腹部肌肉的肌力較弱且活躍較差。

所以,糾正骨盆前傾,不僅需要改善不良姿勢、和久坐、少運動等不良習慣,還需要加入針對性的康復運動。

這些針對性的康復運動可以強化肌力較差的肌肉,拉伸過於緊繃僵硬的肌肉,讓骨盆周圍的肌力趨於平衡,並依靠肌肉收縮糾正骨盆的位置。

哪些康復運動有助於糾正骨盆前傾?
1) 通過拉伸運動放鬆緊繃且僵硬的腰部肌肉和大腿前側肌肉,恢復這些肌肉的柔韌性。例如:

髂腰肌拉伸運動


動作要點:

單膝跪地,兩膝均彎曲呈90度。
直立上半身,在右側放置凳子做支撐。
重心前移直到臀部有拉伸感。
保持該動作30秒,放鬆身體返回原位。
換腿重複以上動作。
每天2組。
注意:如果疼痛度較高,可減少用力和保持時間,並在動作之間稍作休息。

股四頭肌拉伸運動

動作要點:

單腿站立,屈膝,
一手握住腳踝,儘量使腳跟貼近臀部。
深呼吸,保持拉伸10-15秒。
注意:

如果站立時會疼痛,可側臥或趴著做此動作。
拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部,而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。
2) 通過強化運動增強臀部和腹部肌肉,例如

剪刀腿運動

動作要點:

仰臥屈膝,雙腿分開與髖關節同寬,
兩臂置於身體兩側,掌心向下,收腹,放鬆肩膀,
同時抬起右腿,並屈膝呈90度,保持動作3秒,
同時放下右腿,左腿重複動作,
重複5次。
注意:如果疼痛度較高,可減少保持時間,並在動作之間稍作休息。

仰臥臀部強化運動

動作要點:

俯臥,保持腹部貼著地面;
擠壓收緊臀部直至感覺盆骨向上傾;
保持胯部、腹部及大腿緊貼地面;
朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感;
保持10秒。
重複4次。
此外,還可以加入仰臥骨盆轉動運動:

仰臥骨盆轉動運動

動作要點:

仰臥在墊子上,屈膝,雙腳與肩同寬,雙膝微微分開,雙手自然放在身體兩側,
將盆骨朝正上方提起,放下,
將骨盆向下拉,返回原位。
重複5次。
注意:如果疼痛度較高,可在動作之間進行休息。

每天鍛鍊3組,每組10次。
可緩解骨盆過度前傾帶來的不適,並矯正骨盆過度前傾。
為糾正骨盆前傾,日常應注意維持骨盆中立位。
糾正骨盆前傾,僅僅依靠運動康復是不夠的,還需要在日常注意積極調整不良姿勢,維持骨盆中立位。

例如坐位時,應自然伸直腰背,避免頭頸前伸,為保證整個臀部都坐在椅子上,腰骶部應可碰觸椅背底部,並且把上半身的重心平均分佈在兩側臀部之間。

最後,為了預防骨盆前傾的復發,你應該改善不良姿勢,久坐時可以每隔1小時就站起來走走。此外,每週應維持至少150分鐘的運動量,例如慢跑、太極、瑜伽、打球、游泳等。

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2019.12.14
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